Fysträning för tennisbarn: när den börjar och hur den ser ut

Kort svar: får barn styrketräna?

Ja. Riksidrottsförbundets kunskapsöversikt Styrketräning för barn och ungdom (FoU-rapport 2009:1) slår fast att styrketräning som bedrivs på ett korrekt sätt är en trygg och säker träningsform, som inte medför några negativa effekter för barnets utveckling och hälsa. Den beskrivs där som en naturlig del av en balanserad och allsidig fysisk träning.

Som riktmärke för när systematisk styrketräning kan börja anger översikten 7–8 års ålder, men med tillägget att tidpunkten beror på varje enskilt barns utvecklingsnivå. Upplägget som rekommenderas inledningsvis är 1–3 pass i veckan på 20–40 minuter, med 8–12 övningar för olika muskelgrupper och moderat belastning.

Det viktigaste att förstå är att fysträning för barn inte betyder vikter på ett gym. Översikten understryker uttryckligen att begreppet inte bör begränsas till gymträning, och att styrketräning för barn med fördel kan bedrivas i lekform, eftersom leken är en naturlig del av barns beteende.

Vad fysträning faktiskt är för ett barn

Fysträning är samlingsnamnet för allt som bygger kroppen runt tennisen: styrka, rörlighet, koordination, balans, snabbhet och kondition. För ett barn i tioårsåldern ser det oftast ut som lek, inte som träning. Hoppa, klättra, krypa, kasta, springa i olika riktningar, stå på ett ben, bära något tungt en bit.

Det betyder inte att det är kravlöst. Skillnaden mot fri lek är att någon har valt övningarna med ett syfte och att de återkommer regelbundet nog för att kroppen ska hinna anpassa sig. Men formen är lekens, särskilt i de yngre åldrarna.

Kunskapsöversikten lyfter också att styrketräning för barn kan och bör bedrivas på ett sätt som främjar barnens lärande om och förståelse för den egna kroppen, dess byggnad och funktion. Fysträningen är alltså inte bara ett medel för att bli starkare, utan ett sätt att lära känna kroppen.

Myten om att styrketräning stoppar växten

Den vanligaste oron bland föräldrar är att styrketräning skulle hämma barnets längdtillväxt. Den bilden har inte stöd i den svenska kunskapsöversikten, som tvärtom pekar på att styrkebetonade övningar kan stimulera uppbyggnad av skelett och ha skadeförebyggande effekter.

Det som däremot är en verklig risk är belastning som överstiger vad kroppen hinner anpassa sig till. Översikten är tydlig med att träningsbelastningen ska anpassas till barnets förutsättningar och mognadsgrad, och att för stor belastning kan vara förödande såväl för en vuxen idrottare som för ett barn. Faran ligger i mängden och utförandet, inte i styrketräningen som idé.

Där finns också en tydlig prioritering att luta sig mot: ökad prestationsförmåga beskrivs som av underordnad betydelse jämfört med ökad hälsa och välbefinnande, som enligt översikten bör vara de primära målen för styrketräning för barn och ungdomar. Blir fysträningen ett resultatprojekt har den lämnat sitt syfte.

Teknik före belastning, alltid

Om du bara tar med dig en enda princip härifrån, ta den här. Kunskapsöversikten anger att fokus ska ligga på ett korrekt tekniskt utförande, att styrkeövningar först bör utföras utan belastning för att lära in tekniken, och att belastning appliceras när barnet behärskar den.

Ordningen är inte en formalitet. Översikten kopplar en felaktigt inlärd teknik till skaderisk och pekar ut otillräcklig muskelstyrka som en orsak till att tekniken lärs in fel, vilket i sig ökar risken för skador. Ett barn som lär sig rörelsen först och lägger på motstånd sedan bygger alltså både prestation och skydd.

Praktiskt betyder det att ett barn som gör knäböj med egen kroppsvikt, långsamt och med kontroll, gör precis rätt sak. Det är inte en förenklad version av den riktiga träningen. Det är den riktiga träningen.

Så ser ett pass ut enligt kunskapsöversikten

Kunskapsöversikten är ovanligt konkret om hur ett pass byggs. Tabellen nedan sammanfattar de praktiska rekommendationerna för den som börjar. Det är ett riktmärke för tränaren, inte ett schema du som förälder ska driva igenom hemma.

Lägg märke till att uppvärmningen är en egen och ganska stor del av passet, och att passet avslutas med nedvarvning bestående av lågintensiva övningar och statiska töjningsövningar. Hur uppvärmning fungerar i tennissammanhang, och varför den ser annorlunda ut före spel än efter, går vi igenom i guiden om uppvärmning för tennisbarn.

Vilka muskler träningen ska nå

Rekommendationen är att träningen främst riktas mot de stora muskelgrupperna och att övningarna görs med fullständigt rörelseomfång. Halva rörelser med mer vikt är alltså inte en uppgradering.

Översikten pekar dessutom ut att särskild uppmärksamhet ska ägnas de muskelgrupper som inte alltid får tillräcklig belastning vid övriga aktiviteter och som är viktiga ur hälsosynvinkel. De som nämns är främre bukväggen, de sneda bukmusklerna, baksidan av låret och de övre extremiteterna hos flickor.

Det är värt att stanna vid, för det är precis de områden en tennisträning sällan täcker av sig själv. Tennis är i grunden ensidig: samma sida, samma rotationsriktning, samma slag tusentals gånger. Fysträningen är platsen där resten av kroppen får komma ikapp.

Från tolv år: när träningen får mer fart

För ungdomar från och med tolv års ålder anger kunskapsöversikten att det är fördelaktigt att inkludera en större andel styrkeövningar av plyometrisk karaktär. Plyometrisk träning är hoppträning: övningar där muskeln snabbt bromsar och sedan skjuter ifrån, som upphopp, häckhopp och olika former av studsar.

Kopplingen till tennis är direkt. Split-steget, det lilla hoppet som laddar benen precis när motståndaren träffar bollen, är i praktiken en plyometrisk rörelse mitt i spelet. Vad split-steget är och varför det avgör hur snabbt barnet kommer iväg beskriver vi i guiden om tennisteknik för föräldrar.

Successivt ska programmet enligt översikten också kompletteras med övningar inriktade på muskelns effektutveckling. Det är samma tanke: från att orka till att orka snabbt.

Styrka är bara en av delarna

Två av de praktiska rekommendationerna handlar inte om belastning eller antal set, utan om bredd och variation. Den ena säger att man ska sträva efter allsidighet och variation i användningen av styrketräningsövningarna. Den andra säger att programmets innehåll bör varieras och kombineras med övningar för utveckling av koordination, balans och kondition.

Det är alltså inte tänkt att ett fyspass ska vara åtta styrkeövningar och inget annat, vecka efter vecka. Koordination, balans och kondition är utpekade som egna delar av samma helhet, och för en tennisspelare är de knappast sidospår: balansen avgör om barnet kan slå i rörelse, koordinationen om slaget går att upprepa, konditionen om den tredje matchen på en tävlingsdag ser ut som den första.

Samma översikt sätter också ramen för varför den här perioden spelar roll. Barn- och ungdomsåren beskrivs som en tid när den växande kroppen är mycket mottaglig för träningsstimuli, och när grunden läggs för den framtida fysiken, hälsan och motionsvanorna. Det är ett större argument för fysträning än något som handlar om tennisresultat.

Fysträningen räknas in i veckans mängd

Det här är felet som är lättast att göra och svårast att upptäcka. Fysträningen läggs ofta till ovanpå ett schema som redan är fullt, som om den vore något annat än träning. Den är det inte.

När barnets totala träningsmängd ska bedömas räknas allt organiserat: gruppträning, privatlektioner, fysträning, matcher och tävlingshelger. Ett barn som tränar tennis fyra gånger i veckan och lägger på två fyspass har sex pass, inte fyra. Hur du räknar mängden, och vilka varningsnivåer idrottsmedicinen faktiskt anger, går vi igenom i hur mycket ska barn träna tennis.

Kunskapsöversikten lägger också till en detalj som sällan nämns: att man ska säkerställa ett adekvat närings- och vätskeintag i samband med styrketräningsprogram. Ett fyspass sent på kvällen efter en dag utan ordentligt mellanmål är ett sämre pass. Vad som fungerar att äta och dricka runt träning och tävling står i guiden om mat och dryck på tävlingsdagen.

De två timmarna som är skadeförebyggande

I det internationella konsensusdokument om tidig specialisering som vi refererar till i mängdguiden återges ett program för säker utveckling hos en tävlande junior på hög nivå. För en tävlingsspelande junior från tolv år och uppåt rekommenderas där minst två timmar i veckan skadeförebyggande träning.

Två timmar låter lite tills man försöker hitta dem i en vecka som redan innehåller skola, tennis och sömn. Poängen är att de inte ska hittas sist. I det programmet är den skadeförebyggande träningen en del av upplägget, inte det som stryks när kalendern blir trång.

Notera formuleringen: skadeförebyggande, inte prestationshöjande. Det är samma prioritering som den svenska kunskapsöversikten gör när den sätter hälsa och välbefinnande före prestationsförmåga.

Var fysträningen hör hemma i svensk tennis

Svenska Tennisförbundets spelarutvecklingsplan beskriver utvecklingen av tennisspelaren i fem stadier och bygger enligt förbundet på etablerade utvecklingsmodeller, däribland Long-Term Development in Sport and Physical Activity och Youth Physical Development Model.

Planens spelarutvecklingshjul vilar på fem områden som tillsammans formar spelaren: spelet, fysisk utveckling, mental utveckling, karaktär och hälsa. Fysisk utveckling är alltså ett av fem likställda områden, inte ett tillägg till tennisen.

Värt att veta för dig som förälder: varje stadium i planen kompletteras med tre delar, och en av dem är uttryckligen förälderns roll. Förbundet har alltså skrivit in dig i modellen. Planen beskrivs som ett stöd för samtal, planering och beslut, inte som en detaljerad manual eller ett facit.

Vem som ska leda träningen

Kunskapsöversikten anger att de ledare och tränare som bedriver styrketräning för barn och ungdomar bör vara väl förtrogna med styrketräningen som träningsform, och att träningen ska genomföras i en lämplig träningsmiljö.

Det är den enskilt viktigaste kvalitetsfrågan att ställa, och den är lätt att ställa vänligt: vem leder fyspasset, och hur ser upplägget ut? En klubb som har tänkt igenom sin fysträning svarar gärna på det.

Det säger också något om vad du inte behöver göra. Du ska inte bygga programmet, korrigera tekniken eller lägga på belastning. Fysträning är tränarens område på precis samma sätt som slagtekniken är det.

Allsidighet slår specialisering, även i fysen

Riksidrottsförbundets riktlinjer för barn- och ungdomsidrott lyfter allsidighet som en egen riktlinje: idrotten ska möjliggöra ett allsidigt och lekfullt idrottande. Samma tanke går igen i kunskapsöversiktens rekommendation om att sträva efter allsidighet.

För fysträningen betyder det att den bästa fysträningen för en tioåring ofta inte kallas fysträning. Ett barn som simmar på sommaren, cyklar till skolan, klättrar i träd och spelar innebandy på vintern bygger en bredare rörelsearsenal än ett barn som gör åtta utvalda övningar två gånger i veckan.

Riktlinjerna anger också att det inte ska finnas någon elitinriktad verksamhet för barn upp till 13 år, och att elitinriktad idrott får förekomma inom ungdomsidrotten från 13 år. Samtidigt varnar de för att läsa det som att en uppdelning i bredd och elit bör göras vid tretton: i början av tonåren beskrivs det som extra viktigt att värna sammanhållningen i gruppen och motverka selektion och utslagning.

Varningstecken du får reagera på

Du behöver inte kunna bedöma träningens innehåll för att märka när något inte stämmer. Det du ser är barnet, och det är rätt sak att titta på.

Värk som blivit vardag är det tydligaste tecknet, särskilt värk som barnet slutat nämna för att den alltid finns där. Andra tecken: att barnet är tröttare än träningen motiverar, att lusten att gå på pass har försvunnit, eller att barnet börjar undvika vissa rörelser.

Vid smärta som håller i sig, återkommer eller sitter i en led är det tränare och vårdpersonal som ska bedöma den, inte en guide och inte en förälder som googlar. Vi ställer inga diagnoser här, och du behöver inte heller göra det för att agera: det räcker att du säger till.

Din roll: håll helheten, inte hantlarna

Fysträning är det område där det är allra lättast för en förälder att gå över gränsen, eftersom det till skillnad från slagteknik ser ut som något vem som helst kan leda. Några armhävningar till, en löprunda på söndagen, lite extra eftersom det gick dåligt i helgen.

Det du äger är helheten: att veckan går ihop, att det finns lediga dagar, att barnet sover, äter och fortfarande tycker att det är kul. Det är inte en mindre roll än tränarens. Det är den enda roll ingen annan kan ta.

Och det är värt att säga rakt ut: ett barn som tycker om att röra sig kommer att röra sig i trettio år till. Ett barn som blivit ett träningsprojekt vid elva slutar oftast långt innan dess. Fysträningen ska bygga en kropp som håller, och en lust som håller ännu längre.

Vanliga frågor

LÄS VIDARE