Mat och dryck på tävlingsdagen — vad barn ska äta före, under och efter tennis

Kort svar: vad ska barn äta och dricka på tävlingsdagen?

Låt barnet äta en lättsmält, kolhydratbaserad måltid ungefär två till tre timmar före första matchen — pasta, ris, potatis, bröd eller flingor med lite protein som yoghurt, ägg eller kyckling. Håll måltiden mager och inte för fiberrik, så magen hinner bli klar i tid. Närmare start räcker ett litet mellanmål som en banan och ett glas mjölk eller en smörgås.

Under dagen är vatten det viktigaste: låt barnet dricka i god tid före matchen och lite vid varje sidbyte, även utan att känna sig törstig. Mellan matcher fyller ni på med snabba kolhydrater — banan, russin, en smörgås — och efter sista matchen äter barnet något med både kolhydrater och protein för att återhämta sig. Och den gyllene regeln: prova aldrig ny mat på en tävlingsdag.

Tävlingsmorgonen börjar med frukost

En tävlingsdag börjar oftast tidigt, och frukosten lägger grunden för hela dagen. Här gäller samma sak som annars, fast med lite extra kolhydrater: gröt, flingor eller fil, bröd, frukt och något att dricka. Är barnet nervöst och magen liten på morgonen — vanligt före en tävling — går det bra att dela upp frukosten och ta en del i bilen på vägen.

Poängen är att fylla på förråden innan dagen drar igång, inte att äta så mycket att det ligger kvar och tynger. Ett barn som ätit en vanlig, lite kolhydratrikare frukost i lugn och ro har bränsle för uppvärmningen och den första matchen.

Måltiden före matchen — två till tre timmar innan

Den viktigaste tidsregeln på tävlingsdagen: en riktig måltid vill ha ett par timmars försprång. Ungefär två till tre timmar före matchstart är lagom — då hinner magen bli klar innan barnet ska springa. Utgå från kolhydrater som pasta, ris, potatis eller bröd, lägg till en lagom mängd lätt protein som kyckling, fisk, keso, ägg eller yoghurt, och håll nere på fett och kraftiga kryddor.

Anledningen att undvika det feta och fiberrika är enkel: sådan mat ligger kvar längre i magen och kan ställa till det för en redan pirrig tävlingsmage. Målet är att barnet ska känna sig lagom mätt och lätt i kroppen när det kliver in på banan — inte proppmätt och inte hungrigt.

Mellanmålet nära matchstart

Ligger matchen närmare i tid, eller drar tävlingen ut och det var länge sedan förra måltiden, är ett litet mellanmål ungefär en timme före lagom. Håll det lätt och kolhydratbaserat: en banan, en smörgås, en drickyoghurt, några russin eller en energiboll. Det ger en påfyllnad utan att belasta magen.

Ju närmare matchstart, desto mindre och lättsmält bör det vara. Ett stort mål mat tio minuter före första bollen hinner inte bli till energi — det ligger bara och känns. Tänk små, kända portioner ju närmare barnet kommer banan.

Det du helst undviker

Några saker gör mer skada än nytta på en tävlingsdag. Fet, stekt och kraftigt kryddad mat tömmer magen långsamt och kan förvärra nervositetsmagen. Väldigt fiberrik mat strax före spel kan ge samma besvär. Och stora mängder godis eller läsk ger en snabb sockertopp som lika snabbt dippar — precis mitt i matchen.

Den enskilt viktigaste regeln är ändå denna: prova aldrig något nytt på en tävlingsdag. En ny energibar, en okänd sportdryck eller en främmande lunchrätt är en chansning med barnets mage när det minst passar. Det barnet ska äta på tävling ska det ha ätit förut, på en vanlig träningsdag, och veta att det funkar.

Vätska — före, under och efter

Vätska är den del som oftast glöms bort och som märks snabbast om den missas. Låt barnet dricka i god tid före matchen så att kroppen är påfylld redan från start — känner sig barnet törstigt redan under uppvärmningen är det oftast ett tecken på att det druckit för lite tidigare.

Under matchen dricker barnet lite vid varje sidbyte, även utan att känna törst; törsten kommer efter att kroppen redan börjat torka ur. Efter matchen fortsätter påfyllningen — svett som runnit under en het match ska ersättas. För de allra flesta juniormatcher är vanligt vatten allt som behövs.

Behövs sportdryck?

För en vanlig juniormatch räcker vatten gott och väl — sportdryck är sällan nödvändigt. Nyttan med sportdryck kommer först vid långa, svettiga pass i värme, där den hjälper till att ersätta både vätska, lite socker och de salter som försvinner med svetten. En hel tävlingsdag i sommarvärme kan vara ett sådant tillfälle.

Energidrycker är däremot inget för barn. De innehåller koffein och ofta höga sockerhalter, ger en kort skjuts följd av en dipp och hör inte hemma på en juniortävling. Vill du ge något utöver vatten en varm dag är utspädd saft eller en mild sportdryck ett bättre val — och gärna något salt att äta till, som en smörgås eller några saltkex.

Mellan matcher samma dag

På många tävlingar spelar barnet mer än en match, ibland med bara någon timme emellan, ibland med lång väntan. De pauserna är till för att fylla på. Ta fem eller tio minuter direkt efter en match till att dricka och äta något lättsmält — en banan, russin, en smörgås eller lite sportdryck — så att förråden är påfyllda till nästa gång.

Undvik den stora, tunga måltiden mitt i en tävlingsdag; den ligger kvar och gör barnet tungt på banan. Tänk hellre lite och ofta: småäta genom dagen håller energin jämn bättre än ett enda stort mål. En kort promenad eller lätt rörelse mellan matcherna hjälper också kroppen att hålla sig i gång inför nästa uppvärmning.

Efter sista matchen — återhämtningen

När sista matchen är spelad börjar återhämtningen, och den första stunden efteråt är den mest värdefulla. Ganska snart efter matchen — gärna inom halvtimmen till timmen — mår kroppen bra av något med både kolhydrater och protein: en smörgås och ett glas mjölk, en yoghurt med flingor, eller helt enkelt en tidig middag om ni är på väg hem. Det fyller på det som tömts och gör nästa dags ben lättare.

Har ni en lång hemresa framför er, packa något att äta och dricka så att påfyllningen inte behöver vänta tills ni är hemma. En hungrig och uttorkad barnkropp efter en helg på tävling återhämtar sig sämre — och en trött, hungrig unge i baksätet gör inte hemresan trevligare heller.

Packa matväskan

En genomtänkt matväska tar bort de flesta problem innan de uppstår. Det som nästan alltid är rätt att ha med:

• Vatten — en full flaska, gärna två en varm dag.

• Banan och annan lättäten frukt — enkel snabb energi mellan matcher.

• Smörgåsar — kända, magert pålägg, inget som blir dåligt i värmen.

• Russin, torkad frukt eller energibollar — små kolhydratkällor som håller.

• Något salt att tugga på en het dag — saltkex eller liknande.

• Eventuellt en mild sportdryck om det blir en lång, varm tävlingsdag.

Håll dig till sådant barnet redan ätit och tycker om. Tävlingsväskan är inte platsen att introducera nyheter — det är platsen för det trygga och beprövade.

Värme och kyla ändrar spelet

Vädret påverkar hur mycket barnet behöver dricka och äta. En het sommardag rinner svetten och vätskebehovet stiger rejält — då behövs mer vatten, gärna något salt att äta till, och sportdryck kan göra nytta om dagen är lång. Håll extra koll på att barnet faktiskt dricker; i värmen tappar man vätska snabbare än man känner.

En kall vinterhall eller tidig, rå morgon känns tvärtom — barnet blir sällan lika törstigt och glömmer lätt att dricka. Vätskebehovet finns ändå kvar. Påminn om vattnet även när det är kallt, och se till att barnet får i sig sin måltid trots att aptiten kan vara mindre på morgonen.

Håll det enkelt — du fixar bränslet, barnet spelar

Det bästa du kan göra med maten på en tävlingsdag är att göra den osynlig: planerad, packad och i tid, så att barnet aldrig behöver tänka på den. Din roll är logistiken — frukosten i god tid, väskan med det trygga och beprövade, vattenflaskan som fylls på. Barnets roll är att spela. När bränslet bara finns där, i bakgrunden, blir det en sak mindre att oroa sig för mitt i allt det andra en tävlingsdag rymmer.

Och gör inte maten till ännu en sak att tjata om. Ett barn som pressas att äta rätt mängd vid rätt tid får bara en press till att bära på. Erbjud, påminn lågmält, och lita på att en unge som fått bra vanor hemma i det stora hela äter som den behöver. Bränslet är ditt ansvar; matchen är barnets.

Vanliga frågor

LÄS VIDARE